BESA THURSDAY 比薩攝食日(十三) 清涼一夏，展現窈窕自信美！隔日斷食法與限制熱量飲食對於肥胖成人之影響

撰文/張若芯

編輯/武柏寬

暑假到了，想著要去海邊享受人生，卻發現衣櫥裡喜歡的碎花小洋裝穿不下？什麼時候我開始不敢穿上比基尼了？看著鏡中圓圓的臉蛋附贈鬆垮軟嫩多層肥肚，好想要瘦...，好想要穿上好看的衣服....，想必這是許多人的心聲吧! 肥胖一直是大眾十分關注的健康議題，減肥方式千百種，目前在臨床減肥原則中，最常被建議的減重方式為限制熱量飲食 (Calorie restriction diet)，此外，隔日斷食法 (Alternate-day fasting) 也是另一選擇。

肥胖與過重在台灣的盛行率

在 1993 年到 1996 年的國民營養健康狀況變遷調查中顯示，台灣地區過重及肥胖的盛行率為32.7 %， 2005-2008 年是 43.4 %，而在 2013-2016 年間上升到了 45.4 %。雖然表面上上升的趨勢漸緩，但是過重和肥胖還是台灣一直以來都存在的嚴重問題。在 2009 年的國民健康訪問調查，提到當時國人正在嘗試減重的比率為 19.93 %，也就是五人裡面就會有一人正在嘗試著減重。(HPA, 2019) (NHIS, 2009)

什麼是隔日斷食法

間歇性斷食法的中心思想為控制進食的時間，比如說常見的 16：8 斷食，指的是每天可進食的時間限制在 8 小時以內，接下來的 16 小時，除了喝水及不引起血糖變化的飲料之外，就不再進食。

隔日斷食法屬於其中一種間歇性斷食 (Intermittent fasting)，顧名思義，就是一天會正常進食，隔天則只會達到 0-25% 的熱量需求，最高是每天 500 大卡。先前許多研究也指出，使用隔日斷食法 2-3 個月後，可以降低 3-7% 的體重。除了降低體重外，也有發現這種飲食型態，對於血壓、血脂、胰島素敏感度都是有好處，而且也可以降低罹患糖尿病及心血管疾病的風險。(Horne et al., 2015) (Mattson et al., 2014)

什麼是限制熱量飲食

社會上廣為被推薦且使用的方法就是限制熱量飲食，目前的眾多減肥 guideline 也都是建議此方法。作法為每天減少大約 20-30% 身體一日所需的熱量，這樣在半年內可以適當的減輕 5-10% 的體重。不過這個方法因每天限制熱量，可能會讓使用者有強烈飢餓感，進而造成遵從度不高，而且若使用者未能養成正確的飲食習慣，在後續會有體重之回升的可能。(Jensen et al., 2014) (Anderson et al., 2001)

一項隨機的前導試驗

一項在美國科羅拉多大學醫學院進行的研究中可發現，隔日零熱量斷食法是安全的，並且對於減重、改善身體組成及代謝指標，和限制熱量飲食具有相似的效果。

此次研究是第一個比較隔日斷食法和每日限制熱量飲食的隨機試驗，在八週內的安全性評估可以發現沒有顯著的變化，表示這次的飲食型態是安全並且可以耐受的，在飲食遵從度的部分，隔日斷食法並不比限制熱量飲食佳。因此，肥胖者可選擇自己耐受程度較高且安全的飲食方式來減肥 (1)。

當然，除了飲食上的控制之外，老話一句，也需要搭配規律運動呦～畢竟要活就要動。祝大家都能成功穿進漂亮衣服中，擁有健康、窈窕的好身材，氣色好又健康，綻放你的自信美，比夏日陽光更閃耀動人吧！

【參考文獻】

Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Gozansky, W. S., Mattson, M. P., ... & Troy Donahoo, W. (2016). A randomized pilot study comparing zero‐calorie alternate‐day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity, 24(9), 1874-1883.